Phasen-Shift-Training - PST–5
Was ist PST-5? · Die 5 Phasen im Überblick · Warum PST-5 funktioniert · Für wen geeignet?
Was ist PST–5?
PST-5 ist eine innovative 5-Phasen-Methode, die Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer und Körpergefühl verbindet – für spürbare Fortschritte in kurzer Zeit.
-
Strukturiert in 5 Phasen pro Satz
-
Technik-Fokus & individuelle Anpassung
-
Für Einsteiger bis Erfahrene
Spür den Unterschied – bevor du ihn verstehst.
Entdecke PST–5 – Die Revolution deines Trainings
Die 5-Phasen, über die niemand spricht – bis er sie fühlt.
PST-5 – Prinzip in 90 Sekunden
Eine Wiederholung, fünf Phasen: **Kontrolle → Spannung → Power → Peak → Ausdauer**. So aktivierst du mehr Muskelfasern – sicher & messbar.
Exzentrik
Langsame
Spannung
5 s halten.
Isometrisch
Stabilität stärken,
2 s halten
Explosiv
Schnellkraft & Dynamik
schnell hoch.
Peak-Kraft
Kurz maximale Kontraktion,
1–2 s fest
Normaltempo
Saubere Wiederholungen,
3–8 Wdh.
Tempo-Code 5-0-X-1/2
-
5 s langsam absenken – Spannung halten, nicht „fallen lassen“.
-
0 s unten – keine Entlastung / kein Bounce.
-
X explosiv hoch – ohne Schwung.
-
1–2 s oben „fest machen“ – Peak bewusst spüren.
-
Dann 3–8 saubere Wiederholungen im normalen Tempo.
Atmung: runter ein, hoch kraftvoll aus. Range schmerzfrei halten.
Warum wirkt das?
-
Mehr Zeit unter Spannung → höherer Reiz pro Satz.
-
Kontrolle statt Schwung → Technik stabil, Gelenke geschützt.
-
Explosiv-Teil → Schnellkraft & Rekrutierung Typ-II-Fasern.
-
Peak-Halt → volle Kontraktion, Fortschritt messbar.
-
Gewicht & RPE
Level 1: RPE ca. 6/10 · Level 2: 7–8/10 · Level 3: 8/10 (nie auf Kosten der Technik).
Typische Fehler (Fix)
-
„Fallenlassen“ → langsam zählen: 5-4-3-2-1.
-
Schwung holen → Spannung unten halten, kein Bounce.
-
Peak vergessen → oben 1–2 s fest machen.
-
Atem anhalten → Rhythmus: runter ein, hoch aus.
PST–5 Level 1 – Einsteiger – Technik & Kontrolle
Ziel: saubere Ausführung, Körpergefühl, sichere Gelenkpositionen. Frequenz: 2–3×/Woche · Dauer: 45–60 Min · Pausen: 90–120 s.
Ziele & Rahmen
-
Grundtechnik & stabile Gelenke festigen.
-
Spannung fühlen: „Wo arbeitet der Muskel?“
-
Schonend steigern – ohne Überlastung.
Satz-Architektur (pro Übung)
-
Langsame Exzentrik: 1–3 Wdh. je 5 s absenken
-
Isometrisch: 2 s halten (schwerster Punkt)
-
Explosiv hoch: 1 Wdh. zügig, kontrolliert
-
Peak-Halt: 1 s oben „fest machen“
-
Normaltempo: 5–8 saubere Wiederholungen
-
Gewicht: leicht–mittel (RPE ca. 6/10). Letzte 2 Wdh. spürbar, Technik bleibt perfekt.
Tempo & Coaching-Fokus
Tempo-Code 5-0-X-1
-
5 s langsam runter – gleichmäßig atmen
-
0 s unten – keine Entlastung
-
X kontrolliert explosiv hoch
-
1 s oben stabil halten
Neutraler Rücken, fester Rumpf, volle aber schmerzfreie Range.
Einfache Wochenstruktur
-
Tag 1: Ganzkörper A
-
Tag 2: Pause / Walk / Mobilität
-
Tag 3: Ganzkörper B
-
Optional: 3. Einheit leicht (Technik)
-
Bei Müdigkeit:
Frequenz 2×/Woche beibehalten, dafür konsequente Alltags-Bewegung.
Übungs-Beispiele
-
Unterkörper: Goblet Squat, Hüftbrücke, Step-ups
-
Zug: Rudern Kabel/KH, Latzug
-
Druck: KH-Bank, Schulterdrücken sitzend
-
Core: Dead Bug, Side Plank (Knie), Farmers Carry kurz
Progression & Safety
-
Wöchentlich: +1 Wdh. oder +1–2,5 kg oder +1 s Exzentrik/Halt
-
Stop-Regel: Technik wackelt → Satz beenden
-
Atmung: runter ein, hoch aus; Bauch „gegen Gürtel“
-
Kein stechender Schmerz → Range/Übung anpassen
Beispiel-Einheit (Ganzkörper A – ca. 55 Min)
-
Warm-up 8–10 Min: 5 Min Bike/Row · Hüfte/Schulter mobil · 1–2 Aufwärm-Sätze
-
Goblet Squat (PST-5 L1): 3× (Schema oben)
-
KH-Bankdrücken (PST-5 L1): 2–3×
-
Rudern Kabel (PST-5 L1): 2–3×
-
Hüftbrücke: 2×12 (ruhig)
-
Dead Bug / Side Plank: 2–3×30–40 s
-
Cool-down 5–8 Min: Mobilität + ruhige Atmung
-
Gewichtswahl: RPE ca. 6/10 – spürbar, jederzeit kontrollierbar.
PST–5 Level 2 – Fortgeschritten – Kraft & Dynamik
Ziel: höhere Spannung, Explosivität, Plateaus durchbrechen. Frequenz: 3–4×/Woche · Dauer: 50–65 Min · Pausen: 60–90 s.
Ziele & Rahmen
-
Spannung & saubere Richtungswechsel halten.
-
Explosivität ohne „Schwung-Tricks“.
-
Messbarer Kraftzuwachs pro Woche.
Satz-Architektur (pro Übung)
-
Langsame Exzentrik: 3 Wdh. je 5 s
-
Isometrisch: 2–3 s am schwersten Punkt
-
Explosiv: 1 Wdh. zügig hoch
-
Peak-Halt: 1–2 s maximal anspannen
-
Normaltempo: 5–8 Wdh. sauber & gleichmäßig
-
Gewicht: mittel (RPE ca. 7–8/10). Tempo-Wechsel klar, Technik stabil.
Tempo & Coaching-Fokus
Tempo-Code 5-0-X-1
-
5 s exzentrisch – gleichmäßig, keine „Fallenlassen-Phase“
-
0 s unten – keine Entlastung
-
X explosiv konzentrisch – schnell ohne Schwung
-
1 s oben „fest machen“ (Peak-Spannung)
Spannung beim Richtungswechsel halten; Atmung: runter ein, hoch kraftvoll aus.
Wochenstruktur (Beispiel)
-
ag 1: Oberkörper (Drücken/Rudern)
-
Tag 2: Unterkörper (Kniebeuge/Hinge)
-
Tag 3: Pause / Mobilität / Walk
-
Tag 4: Oberkörper (Schulter/Zug)
-
Optional Tag 5: Unterkörper leicht (PST-5 light)
Übungs-Beispiele (Split-fähig)
-
Unterkörper: Kniebeuge/Beinpresse (PST-5), RDL (PST-5), Ausfallschritte
-
Oberkörper Druck: Bankdrücken (PST-5), Schulterdrücken (PST-5)
-
Oberkörper Zug: Rudern (tight), Latzug/Klimmzug (PST-5)
-
Core: Plank-Varianten, Carry 20–30 m
Progression & Safety
-
Wöchentlich: +1 Wdh. oder +2,5–5 % Last oder +1 s Peak-Halt (max. 3)
-
Stop-Regel: Technik driftet → Satz beenden
-
Explosiv ≠ „Schwung“ – Körperspannung zuerst
-
Kein stechender Gelenkschmerz → Range/Übung anpassen
Beispiel-Einheit (Oberkörper – ca. 60 Min)
-
Warm-up 8–10 Min: Bike/Row · T-Spine/Mobilität · 1–2 Aufwärm-Sätze
-
Bankdrücken (PST-5 L2): 3–4× (Schema oben)
-
Kabelrudern (PST-5 L2): 3×
-
Schulterdrücken (PST-5 L2): 3×
-
Face Pulls (normal): 2–3×12–15
-
Core / Carry: 3×30–40 s / 2×20–30 m
-
Cool-down 5–8 Min: Mobilität + ruhige Atmung
-
Gewichtswahl: RPE ca. 7–8/10 – fordernd, aber technisch stabil.
PST–5 Level 3 – Advanced – maximale Aktivierung & Definition
Ziel: hohe Time-Under-Tension, definierte Form, volle Kontrolle. Frequenz: 4–5×/Woche (Split empfohlen) · Dauer: 55–70 Min · Pausen: 45–75 s.
Ziele & Voraussetzungen
-
Maximale Spannung je Wiederholung, saubere Peaks.
-
Kraft + Definition – ohne Technikverlust.
-
Voraussetzung: solide Grundtechnik (Level 1/2 absolviert).
Satz-Architektur (pro Übung)
-
Satz 1: 5 × Langsame Exzentrik (5 s) → Peak 2–3 s → 3–5 Normaltempo
-
Satz 2: 3 × Langsame Exzentrik (5 s) → Peak 2–3 s → 5–7 Normaltempo
-
Satz 3: 1 × Langsame Exzentrik (5 s) → Peak 2–3 s → 6–8 Normaltempo
-
Satz 4–5 (optional): 1 × langsam → 6–8 Normaltempo
Gewicht: mittel-schwer (RPE ca. 8/10) – nie auf Kosten der Technik.
Tempo & Coaching-Fokus
Tempo-Code 5-0-X-2
-
5 s exzentrisch (kontrolliert, gleichmäßig)
-
0 s unten (keine Entlastung)
-
X explosiv konzentrisch – kontrolliert
-
2 s Peak-Halt (max. Spannung)
Feinheiten: Set-up ruhig, kein Schwung; klare Endpositionen.
Empfohlener Wochen-Split
-
Tag 1: Push (Brust/Schulter/Trizeps)
-
Tag 2: Pull (Rücken/Bizeps)
-
Tag 3: Legs + Core
-
Tag 4: Pause / Mobilität / Walk
-
Tag 5: Ganzkörper (schwer) oder Schwachstellen
Optional Tag 6 leichtes Cardio/Mobilität · Tag 7 vollständige Erholung.
Übungs-Beispiele (Level 3)
-
Bankdrücken LH, Schrägbank KH, Schulterdrück-Varianten
-
Klimmzug/Latzug (PST-5), Rudern KH/LH/Kabel
-
Kniebeuge/Beinpresse, RDL, Ausfallschritte, Wadenheben
-
Core: Hollow Hold, Pallof Press, Carries
Progression & Safety
-
Wöchentlich: +1 Wdh. oder +2,5–5 % Last oder +1 s Peak-Halt
-
Deload: alle 4–6 Wochen Volumen senken
-
Stop-Regel: Technik kippt → Satz vorzeitig beenden
-
Kein stechender Schmerz → Range/Übung anpassen
Beispiel-Einheit (Pull-Tag – 60 Min)
-
Warm-up 8–10 Min: Ruderergometer leicht · T-Spine/Mobility · 2 Aufwärm-Sätze
-
Klimmzug/Latzug (PST-5 L3): 3–4 Sätze (S1–S4 Schema oben)
-
Rudern KH/LH (PST-5 L3): 3–4×
-
Face Pulls (normal): 2–3×12–15
-
Hollow Hold / Carry: 3×30–45 s / 2×20–30 m
-
Cool-down 5–8 Min: Mobilität + Atmung
-
Gewichtswahl: RPE ca. 8/10 – die letzten Wiederholungen sind hart, aber sauber.
FAQ
Was passiert im Probetraining?
Kurz-Analyse, Technik-Check, Mini-Session. Du spürst PST-5 sofort.
Brauche ich Vorerfahrung?
Nein. Wir starten mit Stufe 1 und passen alles an.